Welkom bij onze pagina met thuisoefeningen om uw bekkenbodem en aanliggende spieren te versterken! Een sterke bekkenbodem kan vele voordelen bieden, zoals het verbeteren van de controle over de blaas en darmen, het verminderen van incontinentie en het verbeteren van de seksuele functie. Maar het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen met het trainen van uw bekkenbodem. Daarom hebben we deze pagina samengesteld met een breed scala aan oefeningen, van eenvoudig tot gevorderd. Of u nu net begint of al een ervaren beoefenaar bent, deze oefeningen kunnen u helpen uw bekkenbodemspieren te versterken en uw algehele gezondheid te verbeteren. Dus laten we beginnen met het werken aan een sterke en gezonde bekkenbodem!
Ademhalingsoefeningen
- Buikademhaling: Ga op uw rug liggen en leg uw handen op uw buik. Adem in door uw neus en zorg ervoor dat uw buik omhoog komt. Adem uit door uw mond en zorg ervoor dat uw buik weer terugzakt.
- Bekkenbodemoefeningen tijdens de ademhaling: Adem in en span uw bekkenbodem aan. Adem uit en ontspan uw bekkenbodem.
Basisbekkenbodemoefeningen
- Kegeloefeningen: Span de spieren rondom uw anus, vagina en urinebuis aan alsof u probeert uw urine op te houden. Houd dit vast gedurende 5 seconden en ontspan vervolgens 5 seconden. Herhaal dit 10 keer.
- Snelle knijpoefeningen: Span de spieren rondom uw anus, vagina en urinebuis snel aan en ontspan ze direct. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Bekkenbodemoefeningen met weerstand
- Squats: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door uw knieën alsof u op een stoel gaat zitten. Span uw bekkenbodemspieren aan terwijl u weer omhoog komt.
- Bruggetjes: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Til uw heupen op terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant. Houd dit 5 seconden vast en ontspan vervolgens.
- Planken: Ga op uw buik liggen en steun op uw onderarmen en tenen. Span uw bekkenbodemspieren aan terwijl u uw hele lichaam omhoog brengt tot u op uw ellebogen en tenen steunt. Houd dit 10 seconden vast en ontspan vervolgens.
Geavanceerde bekkenbodemoefeningen
- Sprongetjes: Maak kleine sprongetjes terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant en ontspant.
- Lunges: Stap naar voren met één been en zak door uw knieën. Span uw bekkenbodemspieren aan terwijl u weer omhoog komt.
- Touwtjespringen: Spring op de plaats terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant en ontspant.
Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig uit te voeren om uw bekkenbodemspieren te versterken en uw algehele bekkenbodemgezondheid te verbeteren. Begin met de basisoefeningen en voer de moeilijkheidsgraad geleidelijk op naarmate uw bekkenbodem sterker wordt. Vergeet niet dat het belangrijk is om uw ademhaling te controleren tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Raadpleeg bij twijfel altijd een professional voordat u begint met deze oefeningen.
Tips voor het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen
- Adem normaal tijdens de oefeningen en houd uw buik ontspannen.
- Span uw bekkenbodemspieren aan zonder uw bilspieren, buikspieren of bovenbeenspieren aan te spannen.
- Probeer niet te persen of uw adem in te houden tijdens het aanspannen van uw bekkenbodemspieren.
- Voer de oefeningen regelmatig uit, bij voorkeur dagelijks.
- Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van de oefeningen om uw bekkenbodemspieren uit te dagen.
Het kan even duren voordat u de juiste spieren kunt aanspannen en ontspannen tijdens de oefeningen. Wees geduldig en blijf oefenen. U zult merken dat het makkelijker wordt naarmate u de oefeningen vaker uitvoert.
Het is belangrijk om te onthouden dat bekkenbodemoefeningen slechts een onderdeel zijn van een algehele gezonde levensstijl. Combineer deze oefeningen met een uitgebalanceerd dieet, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging om uw bekkenbodem en uw algehele gezondheid te verbeteren.